Durante años, la pasta fue vista con desconfianza por aquellos que buscan mantener la línea. Sin embargo, la creencia de que la pasta es un enemigo del peso saludable es un error común. Optar por opciones de pastas más saludables, como las integrales, usar salsas livianas, comer una ensalada de entrada y moderar la cantidad de queso que se le agrega son algunas de las recomendaciones que dan los especialistas para disfrutar de un plato de esta comida tan tradicional sin resignar el cuidado del peso y la salud.
Aunque los carbohidratos fueron demonizados, la pasta, en particular, tiene un índice glucémico relativamente bajo en comparación con otros alimentos como el arroz, lo que significa que no eleva tanto los niveles de azúcar en la sangre.
En el Día Mundial de la Pasta, los expertos coinciden en que el problema no está en la pasta en sí, sino en su calidad y la cantidad que se consume. De hecho, es posible disfrutar de este alimento de forma saludable, sin ganar peso.
Trucos para comer pasta sin ganar peso
- Optar por pastas más saludables: Cambiar la pasta blanca por versiones integrales o de legumbres, como la de lentejas o garbanzos, es una opción ideal. Estas variedades son ricas en fibra y proteínas, lo que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y evita picos de azúcar en la sangre.
- Acompañamientos ligeros: Evitar las salsas cremosas y ricas en grasas, como la carbonara o las a base de queso, y optar por opciones más ligeras como la salsa de tomate casera, aceite de oliva virgen extra o hierbas frescas. Estos acompañamientos aportan sabor sin sumar calorías innecesarias.
- Controlar las porciones: Las cantidades adecuadas dependen del peso, la edad y el nivel de actividad física. Para un adulto con peso normal y una vida activa, se recomienda una porción de 125 g de pasta cruda (aproximadamente media taza). Reducir esta cantidad si se trata de personas con sobrepeso o menor actividad física.
- Cocinar la pasta ‘al dente’: Preparar la pasta de esta manera no solo mantiene su textura ideal, sino que también permite que el almidón se libere más lentamente, lo que evita un aumento rápido de azúcar en la sangre.
- Consumir ensalada o verduras antes del plato principal: Comer una ensalada con vinagre o verduras crudas antes de la pasta ayuda a estabilizar los niveles de insulina y reduce la absorción del almidón, haciendo la comida más equilibrada y saludable.
- Almidón resistente: Cocinar la pasta y guardarla en la nevera por 24 horas antes de consumirla fría transforma el almidón en fibra, lo que disminuye su capacidad de engordar. Es ideal para ensaladas de verano.
- Moderación con el queso: Aunque el queso es un complemento habitual, se recomienda usarlo con moderación, optando por versiones de sabor intenso como el parmesano, que permiten obtener el mismo sabor con menos cantidad.
Cuál es el mejor momento del día para comer pasta y no engordar
El momento del día en que se consume la pasta también es crucial para controlar el peso. Según expertos, lo ideal es consumirla durante el almuerzo, cuando el cuerpo tiene mayor demanda energética. Por la noche, el metabolismo es más lento y el cuerpo es menos eficiente en procesar carbohidratos, lo que aumenta el riesgo de acumulación de grasas.
En una nota con Infobae, la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) explicó que esto es un mito. “En primer lugar, nada tiene que ver que sea de día o de noche; y en segundo lugar, el mito se basa en que eso ocurre porque a la noche no se gasta energía y eso no es así porque el cuerpo gasta energía, incluso durmiendo”.
Según ella, para mantener una alimentación adecuada, es fundamental considerar tanto la calidad como la cantidad de los alimentos. La calidad se refiere a que el plato debe incluir todos los nutrientes esenciales, como hidratos, proteínas y grasas, mientras que la cantidad debe ajustarse a las necesidades energéticas individuales.
Romano detalló que, para lograr un estado saludable y mantener un peso adecuado, la proporción ideal en un plato debería ser 50% vegetales, 25% carbohidratos y 25% proteínas. Además, subrayó la importancia de optar por carbohidratos de buena calidad dentro de esa composición.
Y sobre si es preferible comer pasta de día, aclaró: “La grasa se almacena cuando ingerimos más de lo que el cuerpo requiere en un momento específico, independientemente de si es de día o de noche”.
Añadió que el cuerpo convierte ese exceso en grasa porque “es la única manera que tiene de gestionar lo que le sobra”. Además, indicó que el metabolismo basal es clave en este proceso: es la cantidad de energía que necesitamos en reposo para mantener las funciones vitales del cuerpo. “Este metabolismo se encarga de mantener nuestros sistemas en funcionamiento y eso requiere energía”, puntualizó.
Por qué se conmemora el Día Mundial de la Pasta
Cada 25 de octubre se celebra el Día Mundial de la Pasta, una fecha que une a los amantes de la gastronomía en todo el mundo para rendir homenaje a este alimento tan versátil y delicioso.
Aunque Italia es reconocida como la cuna de la pasta, esta se ha adaptado a las cocinas de todo el mundo, con más de 600 variedades. Desde los largos spaghettis hasta los rellenos raviolis, la pasta ha encontrado su lugar en la mesa de todas las culturas.
Este día no solo celebra la historia y la diversidad de la pasta, sino también su importancia en la dieta moderna como un alimento que, preparado adecuadamente, puede formar parte de una alimentación equilibrada.
